部动作列表，您可以消除猜测并开始锻炼力量和表现。 背部锻炼如何进行？ 在背部训练中针对背阔肌、斜方肌、三角肌后束、菱形肌和竖脊肌，可以帮助您增强上背部和下背部的肌肉和力量。你的身体需要一个强壮的背部才能变得更加稳定和协调，它也可以帮助你站得更直。自重和负重练习都是背部练习的一部分。 锻炼前使用自重练习进行热身，并进行负重练习以促进肌肉生长。有些背部练习只要动作良好，就能锻炼到整个身体。无论您是在家锻炼还是在健身房锻炼，背部锻炼都可以轻松纳入您的健身计划中。 进行背部锻炼的三大优势： 锻炼背部肌肉有许多明显的好处。 背部锻炼可以帮助您在运动场上表现得更好。尤其是高级举重和健美活动，受益于强壮的背部，因为它赋予他们速度和力量。 背部练习可能有助于增强基本力量。你的手臂、臀部和核心都由背部肌肉连接起来。通过锻炼背部肌肉，您可以为增强全身力量奠定基础。 背部锻炼有助于调整姿势。贯穿整个脊柱的肌肉群（称为竖脊肌）可以通过背部练习得到加强。
通过保持这些肌肉活跃您
可以增强脊柱上的肌肉，防止弯腰驼背，并降低出现背部不适的风险。 11 个背部练习，增强背部力量 为了增强背部和下半身的力量，您可能需要进行一些最有效的背部练习。 宽握引体向上是一种强大的自重练习，可以增强上身力量。手位较宽的引体向上只是传统的引 台湾电报号码数据 体向上。背阔肌（或称背阔肌）更加活跃，这是更宽握距的主要优势。肩胛骨下方是背阔肌，即背部肌肉。抓住一根比肩宽的引体向上杆，将身体从静止悬垂位置抬起，直到引体向上杆位于下巴下方，然后重复完成宽握引体向上。 引体向上：这种复合练习针对上躯干的多个肌肉群。抓住引体向上杆，将自己从静止悬垂位置抬起，直到杆位于下巴下方，以进行引体向上。 俯卧撑：俯卧撑是一种复杂的锻炼，可以训练身体的每一块肌肉。通过将自己保持在高位平板支撑姿势，手掌在地板上分开略宽于肩宽，您可以进行俯卧撑。将身体向地板降低，同时保持背部和腿部伸直，然后将身体推回到起始位置。 硬拉：硬拉练习中使用髋关节铰链运动模式举起杠铃，这是一种力量训练练习。
复合练习例如硬拉可以同
时锻炼多个不同的肌肉群。硬拉的重点是后链，这是一组肌肉，包括竖脊肌、斜方肌、腿筋和下背部肌肉。 超人：也称为“超人保持”，这种等长自重练习可以增强您的背部和核心力量。双腿伸直，双臂伸直放在头前，面朝下躺在健身垫上进行超人练习。将胸部、手臂和腿部抬起几英寸，同时保持颈部处于中立位置。只要您愿意，就可以保持这个姿势。 单臂哑铃划船，也称为弯腰划船 德国电话号码列表 或单臂哑铃划船，是复合背部练习。哑铃划船的方法是每次举起一个哑铃，同时保持背部挺直。采用中立握法（手掌相对）。哑铃划船采用拉动运动模式，类似于其他划船训练，它可以锻炼上背部、肩膀、核心和手臂的许多肌肉。 坐式绳索划船：坐式绳索划船是一项复杂的锻炼，通过使用加重的水平绳索划船机来锻炼背部和手臂。绳索训练机配备了舒适座椅的长凳和在拉动加重绳索时提供支撑的脚踏板。 高位下拉：高位下拉是一种向后瞄准的复合练习。将自己放在带有下拉杆的电缆机前进行高位下拉练习。握住杠铃并弯曲肘部，将其降低到靠近上胸部的位置。
